วิธีทำเมนูคลีน ๆ เป็นเมนู อาหารคลีน ลดน้ำหนัก

วิธีทำเมนูคลีน ๆ เป็นเมนู อาหารคลีน ลดน้ำหนัก วันนี้ขอนำเสนอ เมนู ซึ่งบางเมนูเหมาะกับคนที่ไม่มีเวลาตอนเช้าหรือไม่มีเวลาทำอาหารแต่อยากกินแบบคลีน ๆ และเน้นดูแลเรื่องน้ำหนัก ทุก ๆ เมนูเป็นการทำเองโดยที่อุปกรณ์ครัวไม่ได้มีเยอะมากมาย และพยายามทำอาหารคลีน ๆ ให้เป็นเรื่องง่าย ๆ เราอยู่ต่างประเทศนะ เมนูที่เสนอมาอาจจะมีผสมความเป็นตะวันตกนิดหน่อย แต่รับรองว่าหาวัตถุดิบที่ไทยได้แน่นอน หวังว่าจะเป็นประโยชน์ ไอเดีย สำหรับคนที่คิดไม่ออกว่าวันนี้จะกินอาหารคลีนอะไรดี มาเริ่มกันเลย

1. Granola Homemade Style กร๊อบกรอบไม่ง้อแบบสำเร็จรูป
ส่วนผสม Granola Homemade Style
Musile (ข้าวโอ๊ต ลูกเกด และกล้วยอบ) ไม่ผสมน้ำตาลเพียว ๆ เลย หาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไปเลย 3 ถ้วยพูน ๆ
Maple syrup หรือน้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือหยิบมือ

วิธีทำ Granola Homemade Style
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกตั้งไฟอ่อน จากนั้นใส่เมเปิลไซรัปหรือน้ำผึ้ง คนจนเข้ากันและรอจนเดือดขึ้นฟอง
2. นำไปผสมในมูสลี่คนให้เข้ากันจากนั้นใส่เกลือหยิบมือ
3. นำส่วนผสมเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส ประมาณ 10-15 นาที คอยสังเกตเรื่อย ๆ ระวังมันไหม้ล่ะ แต่เราใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน (Air Fryer) ที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส ประมาณ 5 นาที และ 120 องศาเซลเซียส ประมาณ 7 นาที
2. สลัดเต้าหู้อกไก่ปาปริก้า

ส่วนผสม สลัดเต้าหู้อกไก่ปาปริก้า
ผักกาดแก้ว 3 ใบ
ข้าวโพดสุก 2 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศ 2 ลูก
ข้าวคูสคูส (Couscous) 3 ช้อนโต๊ะ (เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง 3 ช้อนโต๊ะได้นะ)
อกไก่ 1/2 ชิ้น (หมักผงปาปริก้า)
พริกไทย
เกลือหยิบมือ

วิธีทำสลัดเต้าหู้อกไก่ปาปริก้า
1. หั่นผักทุกอย่างเป็นชิ้นพอดีคำ
2. เทน้ำร้อนที่เดือดใส่ข้าวคูสคูสเกือบท่วม จากนั้นรอประมาณ 5-10 นาที
3. หั่นเต้าหู้โรยพริกไทยและเกลือหยิบมือ
4. สเปรย์น้ำมันลงกระทะจากนั้นย่างเต้าหู้และไก่ปาปริก้าจนมีสีที่น่ากิน อย่าใช้ไฟแรงมากเดี๋ยวมันไหม้
5. จัดทุกสิ่งที่เตรียมลงจาน
3. คั่วกลิ้งอกไก่ สูตรอยากกินผักด้วย

ส่วนผสม คั่วกลิ้งอกไก่
กะหล่ำปลี 3 ก้าน
เห็ด 5 ชิ้น
อกไก่ 1 ชิ้น
โปรตีนเกษตร 1/2 ถ้วย
ผงคั่วกลิ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำดื่ม

วิธีทำคั่วกลิ้งอกไก่
1. ผัดกะหล่ำปลีกับเห็ดกับน้ำดื่มนิดหน่อยไม่ให้ติดกระทะ
2. จากนั้นใส่อกไก่และโปรตีนเกษตรที่แช่น้ำลงไปผัดพร้อมกับผงคั่วกลิ้ง ผัดจนสุก
3. จัดจานกินคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี
4. มันทิพย์ดัดแปลง (Sweet Potato Energy Ball)

ส่วนผสม มันทิพย์ดัดแปลง
มันหวาน 1 ลูกกลาง
เมล็ดข้าวโพดสุก 1 ช้อนโต๊ะ
นมอัลมอนด์ (หรือนมถั่วเหลือง) 3/4 ถ้วย
เกลือหยิบมือ
ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำมันทิพย์ดัดแปลง
1. ใช้ส้อมบดมันหวานที่สุกแล้ว ไม่ต้องละเอียดมากแต่สามารถที่จะปั้นเป็นก้อนกลมได้
2. ใส่ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต และนมอัลมอนด์ ผสมให้เข้ากัน
3. ใส่เกลือหยิบมือ ปั้นส่วนผสมให้เป็นทรงกลมคล้ายลูกปิงปอง
4. สเปรย์น้ำมันลงกระทะตั้งไฟอ่อน ๆ นำไปจี่ในกระทะให้มีสีสันน่ากิน
5. สเต๊กเต้าหู้ สูตรวีแกน (Vegan)

ส่วนผสม สเต๊กเต้าหู้
เต้าหู้แข็ง 200 กรัม
ข้าวไรซ์เบอร์รี 1/2 ถ้วย (นอกเฟรม)
ผักกาดแก้ว 3 ก้าน
เห็ด 3 หัวเล็ก
มะเขือเทศ 1 ลูก
พริกไทย
เกลือหยิบมือ

วิธีทำสเต๊กเต้าหู้
1. สเปรย์น้ำมันลงกระทะตั้งไฟกลาง
2. หั่นเต้าหู้ให้เป็น 2 ชิ้นเท่ากัน ใส่ลงไปย่างด้านละ 5 นาที ใช้ไฟกลางค่อนไปทางอ่อน ระวังไหม้
3. ผัดเห็ดกับพริกไทยให้สุก ปรุงรสด้วยเกลือหยิบมือและพริกไทย
4. หั่นผักที่เหลือแล้วจัดจาน
6. ซุปไข่ (Egg Soup)

ส่วนผสม ซุปไข่
ไข่ 2 ฟอง
ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 100 กรัม
ผักกาดขาว 3 ก้าน
เมล็ดข้าวโพด 3 ช้อนโต๊ะ
แครอต 1 ก้าน
งาขาวสำหรับโรย
พริกไทย
เกลือหยิบมือ

วิธีทำซุปไข่
1. ต้มน้ำให้เดือดใส่ผักต่าง ๆ ต้มจนผักสุก
2. จากนั้นใส่ไข่ 2 ฟองและรีบคนจนแตกเข้ากัน
3. ใส่ข้าวโอ้ต ต้มไฟกลางประมาณ 2-3 นาที ปรุงรส จัดใส่จาน
7. ไข่คนกับมะเขือเทศ (Tomato Scrambled Egg)

ส่วนผสม ไข่คนกับมะเขือเทศ
ไข่ 2 ฟอง
มะเขือเทศ 2 ลูกใหญ่
ถั่วแระญี่ปุ่น 2 ช้อนโต๊ะ
สเปรย์น้ำมัน
พริกไทย
วิธีทำไข่คนกับมะเขือเทศ
1. สเปรย์น้ำมันลงในกระทะ ใส่มะเขือเทศลงไปผัดจนสุก
2. ใส่ไข่ 2 ฟองผัดให้เข้ากัน จัดจาน
3. หั่นมะเขือเทศอีกลูก ตกแต่งด้วยถั่วแระญี่ปุ่น